はじめての薬膳・養生

はじめての薬膳「気・血・水」入門：身近な食材でバランスを整える方法

はじめに：体のサインに耳を傾けてみませんか

なんとなく体がだるい、顔色が冴えない、むくみが気になる…日々の生活の中で、ご自身の体の変化に気づくことはありませんか。薬膳や養生食に興味はあっても、「何から始めればいいのだろう」「なんだか難しそう」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。

薬膳では、私たちの体は「気（き）」「血（けつ）」「水（すい）」という3つの要素で構成され、これらが体内をスムーズに巡り、バランスが保たれている状態が「健康」であると考えます。反対に、どれかが不足したり、滞ったりすることで、さまざまな不調が現れると考えられているのです。

この記事では、薬膳の基本的な考え方である「気・血・水」について分かりやすくご紹介します。そして、それぞれのバランスを整えるために、スーパーで手軽に手に入る身近な食材をどのように取り入れられるのか、具体的なヒントをお伝えします。難しい専門知識は必要ありません。まずはご自身の体と向き合い、日々の食卓に少しずつ薬膳の知恵を取り入れてみませんか。

薬膳の基本「気・血・水」とは

薬膳において、人間の体を支える大切な要素とされる「気」「血」「水」。それぞれがどのような働きをしているのか、簡単にご説明します。

• 気（き）：体を動かすエネルギー 「気」は、生命活動の源となるエネルギーのようなものです。臓腑（ぞうふ：内臓のこと）の働きを保ち、体を温め、体を守り、体内のものを巡らせるといった、目には見えないけれど大切な働きを担っています。元気、やる気、といった言葉があるように、活力を維持するために不可欠な要素です。

• 血（けつ）：全身を巡る栄養 「血」は、血液とその働きを指します。全身に栄養や酸素を運び、体を潤し、精神活動を支える働きがあります。体全体に行き渡ることで、顔色や髪、皮膚などに潤いやツヤを与え、生理機能とも深く関わっています。

• 水（すい）：体を潤す体液 「水」は、血液以外の体液全般を指します。例えば、リンパ液、唾液、胃液、腸液、尿、汗など、体のあらゆる潤いを保つものです。体を潤し、冷やし、関節を滑らかにする、といった働きがあります。多すぎても少なすぎても、体に影響が出ます。

これら「気・血・水」は、それぞれが関連し合いながら体内を巡り、私たちの健康を支えています。どれか一つでもバランスを崩すと、連鎖的に他の要素にも影響が出てくると考えられています。

あなたの体はどのタイプ？バランスの乱れが示すサイン

「気・血・水」のバランスが崩れると、体は様々なサインで私たちに知らせてくれます。ご自身の体調と比べてみてください。ただし、これは一般的な薬膳の考え方に基づくものであり、医学的な診断ではありません。ご心配な症状がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。

「気」のバランスの乱れ

• 気が不足（気虚）： エネルギーが足りない状態。

  • 疲れやすい、体がだるい
  • 声に力がない
  • 少し動くと息切れする
  • 胃腸の働きが弱い（食欲不振、お腹が張りやすい）
  • 風邪を引きやすい

• 気が滞る（気滞）： エネルギーの流れが滞っている状態。

  • お腹が張る、げっぷやおならが多い
  • ため息が多い
  • イライラしたり、気分が落ち込んだりしやすい
  • 胸や喉につかえ感がある
  • 痛む場所が移動する

「血」のバランスの乱れ

• 血が不足（血虚）： 血液や栄養が足りない状態。

  • 顔色や唇、爪が白い
  • めまいや立ちくらみがある
  • 目がかすむ、ショボショボする
  • 髪の毛がパサつく、抜けやすい
  • 皮膚が乾燥しやすい
  • 女性の場合、周期の乱れや量が少ない

• 血が滞る（瘀血）： 血液の流れが滞っている状態。

  • 体の特定の場所が痛む（痛む場所が固定している）
  • 肩こりや首こりがひどい
  • クマができやすい
  • 肌にシミやアザができやすい
  • 女性の場合、生理痛がひどい、血に塊が混じる

「水」のバランスの乱れ

• 水が不足（津液不足）： 体液が足りない状態。

  • 口や喉が渇く
  • 皮膚や唇が乾燥する
  • 便が硬い
  • 尿の量が少ない

• 水が滞る（痰湿、水湿）： 体液が滞ったり、余分な水分が溜まったりしている状態。

  • 体がむくみやすい（特に手足、まぶた）
  • 体が重だるく感じる
  • めまいや頭重感がある
  • 鼻水や痰が出やすい
  • 下痢をしやすい
  • 食欲がない、胃がもたれる

身近な食材で「気・血・水」のバランスを整えるヒント

ご自身の体のサインを少し知ることができたら、次は日々の食事でどのようにバランスを整えられるのかを見ていきましょう。特別な食材は必要ありません。スーパーで手軽に買えるものばかりです。

「気」を補い、巡らせる食材

エネルギー不足（気虚）を感じる時は、気を補う性質のある食材を取り入れましょう。 * 食材例： お米、芋類（じゃがいも、さつまいも、山芋）、豆類（大豆、枝豆）、きのこ類、かぼちゃ、鶏肉、牛肉、卵、生姜、ネギ、ニラ、みかんなど。 * 取り入れ方： * 主食をしっかり食べる。 * 具だくさんの味噌汁に芋やきのこ、ネギを加える。 * 鶏肉と野菜の煮物や炒め物。 * おやつに焼き芋や蒸し芋。 * 生姜湯やネギ入りのスープ。

気が滞っている（気滞）時は、気の巡りを良くする食材がおすすめです。 * 食材例： みかんの皮（陳皮）、セロリ、春菊、三つ葉、パクチー、ジャスミンティー、ミントなど。 * 取り入れ方： * 料理の風味付けにセロリの葉やパクチーを使う。 * 柑橘類の皮を乾燥させてお茶にする（陳皮）。 * ハーブティーを飲む。 * 香りの良い野菜（春菊、三つ葉）をおひたしや汁物に加える。

「血」を補い、巡らせる食材

血不足（血虚）には、血を補う食材を意識しましょう。 * 食材例： ほうれん草、小松菜、人参、なつめ、プルーン、レーズン、黒きくらげ、ひじき、あずき、イカ、タコ、レバー、青魚（イワシ、マグロなど）、卵黄など。 * 取り入れ方： * ほうれん草や小松菜のおひたし、ごま和え。 * 人参を使った炒め物やスープ。 * おやつやデザートになつめ、プルーン、レーズン。 * あずきの煮物やぜんざい（砂糖控えめで）。 * 黒きくらげやひじきを煮物や中華炒めに加える。

血の滞り（瘀血）が気になる時は、血の巡りを良くする食材も組み合わせましょう。 * 食材例： 青魚（サバ、イワシ）、玉ねぎ、らっきょう、酢、サフランなど。 * 取り入れ方： * サバの味噌煮や焼き魚。 * 玉ねぎを使った料理全般。 * お酢を料理に積極的に使う。

「水」を巡らせ、排出する食材

水の滞り（水湿）には、余分な水分を排出し、巡りを良くする食材が役立ちます。 * 食材例： きゅうり、冬瓜、なす、スイカ、あずき、はとむぎ、とうもろこしのひげ、きのこ類、わかめ、昆布など。 * 取り入れ方： * きゅうりやなすを使った和え物や浅漬け。 * 冬瓜の煮物。 * あずきとはとむぎを一緒に炊飯器で炊いて食べる（あずきはとむぎご飯）。 * とうもろこしのひげ茶を飲む。 * きのこや海藻を味噌汁やスープに加える。

水不足（津液不足）には、体を潤す食材を選びましょう。 * 食材例： トマト、梨、ぶどう、白きくらげ、豆腐、豚肉、鴨肉、卵、はちみつなど。 * 取り入れ方： * トマトを使ったサラダやスープ。 * デザートや間食に梨やぶどう。 * 白きくらげをデザートやスープに入れる。 * 豆腐や豚肉を使った料理。

薬膳・養生食を無理なく続けるために

「気・血・水」の考え方を知ると、ご自身の体の状態を少し客観的に見ることができるかもしれません。ご紹介した食材も、特別なものではなく、普段の食卓に取り入れやすいものばかりです。

• まずは一品から: いきなり食事全てを変える必要はありません。今日の夕食のお味噌汁に、気虚が気になるなら「かぼちゃときのこ」、血虚なら「人参とほうれん草」、水湿なら「きのことわかめ」を加えてみる、というように、いつものメニューに一品だけ加えてみることから始めてみましょう。
• 旬の食材を活用: 旬の食材は、栄養価が高いだけでなく、その季節の体の状態を整える働きがあることが多いです。旬のものを美味しくいただくことは、そのまま養生に繋がります。
• 温かいものを中心に: 体を冷やさないことは、気血水の巡りを良くするためにとても大切です。特に冷えを感じやすい方は、温かい飲み物やスープを中心に摂るように心がけましょう。
• 五味や五色の考え方も参考に: 以前の記事でご紹介した五味（甘・酸・辛・苦・鹹）や五色（青・赤・黄・白・黒）といった薬膳の考え方も、食材選びのヒントになります。色々な視点から食材を見てみましょう。

薬膳・養生食は、難しい理論を学ぶことだけが目的ではありません。ご自身の体の声に耳を傾け、日々の食事を通して、心地よい状態を目指すための知恵です。今回ご紹介した「気・血・水」の考え方が、あなたの健康的な食生活の一助となれば幸いです。

まとめ

• 薬膳では、体を「気」「血」「水」の3つの要素で考え、そのバランスが健康の鍵と捉えます。
• 「気」はエネルギー、「血」は栄養と巡り、「水」は体液と潤いを担います。
• 体のサイン（だるさ、顔色、むくみなど）は、「気・血・水」のバランスの乱れを示している可能性があります。
• スーパーで手に入る身近な食材にも、それぞれのバランスを整える性質があります。
• 一品から、旬の食材から、温かいものからなど、無理なく日々の食卓に薬膳の知恵を取り入れてみましょう。

ご自身の体と向き合い、楽しみながら健康的な食生活を送るヒントとして、「気・血・水」の考え方をぜひ活用してみてください。