気・血・水 あなたの不調タイプを知る薬膳入門：身近な食材でできるケア
はじめに：薬膳で「あなたの体」に寄り添う
「なんとなく調子が悪い」「同じような不調でも、周りの人とは症状が違う気がする」と感じることはありませんか。薬膳や養生食は、一人ひとりの体の状態や、その時の季節、環境に合わせてケアすることを大切にしています。体の不調には様々な原因がありますが、薬膳では、主に「気（き）」「血（けつ）」「水（すい）」という3つの要素のバランスの乱れとして捉えることがあります。
これらの「気・血・水」のバランスが崩れると、体にさまざまな不調が現れます。そして、どの要素のバランスが崩れているかによって、適したケアの方法も変わってきます。
今回の記事では、薬膳の基本的な考え方である「気・血・水」から、あなたの不調がどのタイプに当てはまるのかを知るヒントと、それぞれのタイプに合わせた身近な食材を使った簡単なケア方法をご紹介します。薬膳は特別なものではなく、いつもの食事に少し工夫を加えるだけで始められます。ぜひ、ご自身の体調と照らし合わせながら読んでみてください。
薬膳の基本「気・血・水」とは
まず、薬膳で大切にされる「気・血・水」の考え方について簡単にご説明します。
- 気（き）: 体を動かすエネルギーのようなものです。元気のもとであり、全身を巡って体を温めたり、臓器の働きを支えたりします。
- 血（けつ）: 全身に栄養を運び、体や心を潤す赤い液体です。血液だけでなく、体に必要な栄養分全般を指すこともあります。
- 水（すい）: 体内の水分全般（リンパ液、唾液、汗など）を指します。体を潤し、老廃物を運ぶなどの働きをします。
これら「気・血・水」が体内をスムーズに巡り、バランスが取れている状態が健康と考えます。どれか一つでも不足したり滞ったりすると、体に不調が生じます。
あなたの不調はどのタイプ？代表的な4つのタイプ
「気・血・水」のバランスが崩れることで起こる代表的な不調のタイプをいくつかご紹介します。ご自身の体調に当てはまるものがないか確認してみてください。
-
気虚（ききょ）タイプ：気が不足している状態
- 疲れやすい、だるい
- 少し動くと息切れする
- 食欲がない、胃腸が弱い
- 風邪を引きやすい
- 声に力がない
- 日中眠い、やる気が出ない エネルギーである「気」が足りないため、体を動かす力が弱まっている状態です。
-
血虚（けっけつ）タイプ：血が不足している状態
- 顔色や唇、爪が白い、または血色がない
- 立ちくらみ、めまいがしやすい
- 目がかすむ、乾燥する
- 髪や肌が乾燥しやすい、つやがない
- 生理の量が少ない、遅れがち
- 寝つきが悪い、夢が多い 体に栄養や潤いを運ぶ「血」が不足している状態です。
-
水滞（すいたい）タイプ：水が滞っている状態
- むくみやすい（特に手足や顔）
- 体が重だるい
- めまい、頭重感
- 舌に白い苔が厚くつく
- お腹がポチャポチャする
- 雨の日や湿気の多い日に体調が悪化しやすい 体内の「水」の巡りが悪く、余分な水分が溜まっている状態です。
-
気滞（きたい）タイプ：気が滞っている状態
- イライラしやすい、気分が落ち込みやすい
- お腹が張る、ガスがたまりやすい
- 肩や首が凝りやすい
- 胸や喉に詰まった感じがある
- ため息が多い
- 生理前に胸が張ったり、お腹が痛くなったりしやすい エネルギーである「気」の流れが滞り、スムーズに巡らない状態です。ストレスや精神的な要因で起こりやすいとされます。
これらのタイプは一つだけでなく、複数当てはまることもよくあります。また、その日の体調や季節によって変化することもあります。完璧に診断しようとせず、「今はこんな傾向があるのかな」というくらいの気持ちで参考にしてみてください。
タイプ別：身近な食材でできる簡単ケア
ご自身のタイプがなんとなく分かったら、次はそれぞれのタイプにおすすめの身近な食材と、簡単な取り入れ方を見ていきましょう。特別な食材や調理法は必要ありません。いつもの食事に少しプラスするイメージで大丈夫です。
気虚（ききょ）タイプにおすすめの食材とケア
気を補う食材は、体を温め、消化吸収を助けるものが中心です。胃腸に負担をかけず、じんわりとエネルギーをチャージするイメージです。
- おすすめ食材の例: 鶏肉、かぼちゃ、じゃがいも、さといも、山芋（長芋）、きのこ類、豆類（枝豆、そら豆など）、米、もち米
- 簡単ケア方法:
- おかゆやスープ: 疲れている時は、消化の良いおかゆや、鶏肉や野菜を煮込んだスープが体にしみわたります。
- 煮物や蒸し料理: 胃腸に負担をかけにくい煮物や蒸し料理で、食材のエネルギーをしっかりいただきます。
- ご飯にプラス: 炊き込みご飯にきのこや鶏肉を入れたり、お米ともち米を混ぜて炊いたりするのも良い方法です。
- 間食に: 干しいもや、かぼちゃをふかしたものなども、気虚タイプのおやつにおすすめです。
血虚（けっけつ）タイプにおすすめの食材とケア
血を補う食材は、体に必要な栄養（特に鉄分など）を届け、体を潤すものが中心です。色でいうと、赤や黒っぽい色の食材に多い傾向があります。
- おすすめ食材の例: ほうれん草、小松菜、プルーン、干しぶどう、きくらげ、黒きくらげ、レバー（苦手なら無理せず）、マグロやカツオの赤身、なつめ（ドライフルーツが手軽）、黒砂糖
- 簡単ケア方法:
- いつもの料理にちょい足し: ほうれん草や小松菜はお味噌汁の具にしたり、炒め物に加えたり。乾燥きくらげは水で戻して中華炒めやスープに。
- おやつやデザートに: プルーンや干しぶどうをそのまま食べたり、ヨーグルトに混ぜたり。黒砂糖を普段のお砂糖代わりに使うのも良いでしょう。
- 飲み物: なつめを煮出したお茶や、プルーンジュースなどもおすすめです。（ただし、ジュースは糖分に注意）
- ご飯にプラス: 黒きくらげを炊き込みご飯に入れたり、ひじきご飯なども血を補うのに役立ちます。
水滞（すいたい）タイプにおすすめの食材とケア
水の巡りを良くし、余分な水分を排出する食材が中心です。利尿作用のあるものや、体の熱を冷ます性質を持つものも含まれます。（冷えが強い水滞タイプの場合は、冷やす食材は控えめに）
- おすすめ食材の例: きゅうり、冬瓜、すいか（夏）、はとむぎ、あずき、とうもろこしのひげ、海藻類、大根、緑豆もやし
- 簡単ケア方法:
- スープや汁物: あずきを煮汁ごといただくスープ（ぜんざいではないシンプルなもの）や、冬瓜と海藻のスープなどがおすすめです。
- ご飯にプラス: はとむぎはお米と一緒に炊飯器で炊くことができます。プチプチとした食感が楽しめます。
- サラダや和え物: きゅうりや大根は生で食べると余分な熱を取り、水の巡りを助けます。ただし、冷えを感じやすい場合は控えめに。
- お茶として: とうもろこしのひげを乾燥させて煎じたお茶や、はとむぎ茶などが手軽です。
気滞（きたい）タイプにおすすめの食材とケア
気の巡りを良くし、滞りを解消する食材が中心です。香りの良いものや、リラックス効果のあるものが含まれます。
- おすすめ食材の例: みかんの皮（陳皮：乾燥させたもの）、セロリ、春菊、みつば、ミント、シソ、ジャスミン、金柑、柑橘類
- 簡単ケア方法:
- 香りを楽しむ: セロリはスープや炒め物の風味付けに、春菊やみつばはおひたしや汁の実に。シソは薬味として何にでも合います。
- お茶として: 陳皮（乾燥みかんの皮）をお湯で煎じたものや、ジャスミン茶、ミントティーなどがおすすめです。香りを吸い込むようにゆっくりと飲むと良いでしょう。
- デザート: 金柑の甘露煮なども気の巡りを助けます。
- 食事に取り入れる: 柑橘類の皮をすりおろして料理の仕上げに散らしたり、絞り汁を使ったりするのも良い方法です。
日常に取り入れるためのヒント
「自分のタイプが分かったけれど、毎日の食事で実践するのは難しそう…」と感じるかもしれません。でも大丈夫です。すべてを完璧に行う必要はありません。
- まずは一つ、気になった食材から: 今日スーパーで見かけたおすすめ食材を一つだけ買ってみる、いつもの料理に少しだけプラスしてみる、といった小さな一歩から始めてみましょう。
- 凝ったレシピは不要: わざわざ新しいレシピを探さなくても、いつものお味噌汁の具材を変えてみる、ご飯に混ぜて炊いてみる、お茶を替えてみる、といった簡単な方法で十分です。
- 自分の感覚を大切に: 食材を試してみて、「なんだか体が楽になったな」「美味しいな」と感じるものを続けるのが一番です。難しく考えすぎず、楽しみながら取り入れてみてください。
- 季節や体調に合わせて柔軟に: 今日の自分はどのタイプに近いかな、と考えて、その日の体調に合わせて食材を選んでみるのも良い練習になります。
まとめ：薬膳はあなたの体を知るツール
薬膳の「気・血・水」の考え方を知ることは、ご自身の体の状態を知るための有効な手がかりになります。疲労感、むくみ、イライラなど、なんとなく感じていた不調が、これらのバランスの乱れから来ているのかもしれない、と気づくことができるからです。
そして、それぞれのタイプにおすすめの身近な食材は、私たちの周りにたくさんあります。高価なものや手に入りにくい特別な食材でなくても、いつものスーパーで手に入るもので、体のバランスを整えるサポートができます。
「難しそう」「お金がかかりそう」というイメージにとらわれず、まずはご自身の体の声に耳を傾け、身近な食材を楽しみながら取り入れてみてください。薬膳は、あなたの体と向き合い、健やかな毎日を送るための優しい方法の一つとなるでしょう。